Dos bloques de cardio intercalados con uno con pesas: según algunos estudios, el escenario de este tipo de entrenamiento promueve una mayor reducción de la masa grasa y una mayor ganancia o mantenimiento de la masa magra
L ‘Entrenamiento ATA (Tonificación Aeróbica Aeróbica) es un método en el que la parte aeróbica (cardiofitness) se combina con la parte anaeróbica (entrenamiento de resistencia con pesas) en una misma sesión y según un ajuste preciso: dos bloques de cardio intercalados con uno con pesas. Según algunos estudios, el entorno típico de este tipo de entrenamiento favorece una mayor reducción de la masa grasa y una mayor ganancia o mantenimiento de la masa magra, demostrando ser eficaz en la mejora de la composición corporal.
Como funciona
Este método de entrenamiento se configura con una primera parte dedicada a la actividad aeróbica de frecuencia constante que dura aproximadamente 20 minutos; Al final de esta primera fase aeróbica, pasamos inmediatamente al ejercicio de resistencia con pesas (anaeróbico), que puede involucrar, por ejemplo, solo la parte inferior o superior. La duración de esta parte también debería ser de unos 20 minutos. Por tanto, se podrían prever aproximadamente cinco ejercicios, cada uno de los cuales a partir de 3 series, y con aproximadamente un minuto de recuperación. Al final de la actividad anaeróbica con pesas, vuelve al entrenamiento aeróbico con una frecuencia constante durante otros 20 minutos, para un total de 60 minutos de entrenamiento.
Por supuesto, el protocolo ATA se puede construir modificando varias variables. La parte aeróbica se puede realizar en varias intensidades y duraciones. Sin embargo, los estudiosos aconsejan no reducir la fase de cardio por debajo de 15 minutos o por encima de 30. La fase anaeróbica se puede modificar variando, por ejemplo, la intensidad o el volumen, por lo tanto las cargas, el número de repeticiones, el número de serie y tiempos de recuperación, así como las regiones del cuerpo que se verán afectadas.
Estudios sobre la eficacia de la formación ATA
El sistema Aerobic Aerobic Toning (ATA) fue originalmente apoyado y difundido por investigadores solo después de haber constatado la superioridad y los beneficios concretos que esta estrategia permitió obtener. Para verificar su efectividad, Paoli et al. (2009) probaron el método examinando una muestra de 36 sujetos, incluidas 25 mujeres y 11 hombres (edad media 35 años), durante un período de 6 semanas. Los sujetos se distribuyeron en 3 grupos, cada uno de los cuales realizó un protocolo diferente:
- el primer grupo realizó un protocolo que constaba de 40 minutos de aeróbicos seguidos de 20 minutos de entrenamiento con pesas (grupo AT);
- el segundo grupo realizó el protocolo de tonificación aeróbica aeróbica (grupo ATA);
- el tercer grupo realizó un protocolo que constaba de 20 minutos de entrenamiento con pesas seguidos de 40 minutos de aeróbicos (grupo TA).
Los resultados: todos los beneficios
En resumen, las diferencias entre los protocolos solo estaban dadas por la distribución de las dos primeras partes. Al final de la duración del programa de 6 semanas, se observó que el grupo ATA había obtenido los mejores resultados en términos de homogeneidad en la pérdida de todos los pliegues cutáneos y pérdida de masa grasa. Mientras que el menos efectivo fue el protocolo AT, en el que la actividad aeróbica de 40 minutos precedió a la de las pesas. Los grupos TA y ATA, por su parte, mostraron resultados similares en términos de pérdida de grasa, con la diferencia de que el primero favoreció una reducción de grasa menos homogénea, pero con igual efectividad en términos de pérdida de peso localizada del muslo. El grupo TA mostró una mayor disminución en el IMC (índice de masa corporal), es decir, un parámetro que establece la pérdida de peso, pero no una disminución comparable en la grasa, apoyando la hipótesis de que el grupo ATA había aumentado la masa muscular en comparación con el primero en igual. pérdida de grasa.
A partir de los resultados de la investigación, los académicos concluyeron que el método ATA parecía ser el más eficaz en términos de disminución general de la grasa subcutánea y aumento simultáneo de la masa muscular.